Nutrición e Hidratación en Bicicleta: La Guía Completa para Ciclismo de Montaña
Prepara tus comidas e hidratación como un profesional para aprovechar al máximo tus aventuras en bicicleta de montaña.
Cuando se practica ciclismo de montaña, la alimentación y la hidratación no son detalles: marcan la diferencia entre un día épico y un calvario. Tanto si buscas rendimiento como si sólo estás allí por el paisaje, comer y beber bien te ayudará a llegar más lejos, más alto y con una sonrisa.
En esta guía, te explicamos qué comer antes, durante y después del ejercicio, cómo elegir tus barritas energéticas, qué botellas de agua preferir e incluso cómo localizar los puntos de avituallamiento adecuados. También hemos incluido algunos consejos de profesionales y productos probados en condiciones reales.
"En la montaña, tu cuerpo es una máquina. Para que funcione a la perfección, necesitas el combustible adecuado en el momento adecuado. ¡Y no lo olvides: ¡el agua es el aceite del motor!"
- Lionel Terrail, Grandes Itinérances
Resumen
- Antes del esfuerzo: empezar bien el día
- Durante el esfuerzo: el arte de comer mientras pedaleas
- Después del esfuerzo: recuperarse para el día siguiente
- Barritas energéticas: ¿cuáles elegir?
- Hidratación: beber de forma inteligente
- Gourdes y bolsas de hidratación: nuestra selección
- Bebidas energéticas: cuándo y cómo utilizarlas
- Consejos prácticos: ¿dónde encontrar agua y comida?
⏳ Antes del esfuerzo: empezar bien el día
Un buen desayuno es la base de tu energía para el día. En la montaña, donde los desniveles son importantes, hay que privilegiar los alimentos ricos en glúcidos complejos y proteínas para un aporte energético duradero.
Nuestra receta ideal:
Harinas de avena o muesli: ricos en glúcidos lentos, liberan su energía progresivamente.
Ejemplo: Muesli casero con frutos secos, semillas de chía y fruta deshidratada.
Fruta fresca o deshidratada: plátanos, albaricoques secos o dátiles para un aporte de potasio y carbohidratos rápidos.- Huevos o queso blanco: proteínas para frenar el hambre y reparar los músculos.
- Bebida caliente: té o café para despertarte, pero no demasiado para evitar la deshidratación.
⚠️ A evitar por la mañana:
Comidas demasiado grasas o demasiado dulces (bollería industrial, zumos de frutas comerciales) que provocan fatiga.
🚴 Pendant l'Effort : L'Art de S'Alimenter en Roulant
En la montaña, tu cuerpo quema una enorme cantidad de calorías. Para evitar el "golpe de barre", hay que comer regular e inteligentemente. La regla de oro: 60 g de hidratos de carbono por hora, repartidos en varias ingestas.
¿Cómo hacerlo en la práctica?
Comer cada 30-45 minutos: una barrita energética, frutos secos o un plátano.
Ejemplo: barrita energética Clif Bar o PowerBar.
Varía las texturas: alterna entre sólidas (barritas, frutos secos) y semilíquidas (compotas, geles) para evitar la fatiga.- Evita los alimentos grasos durante el ejercicio: ralentizan la digestión y pueden causar malestar.
- Bebe a pequeños sorbos cada 10-15 minutos, aunque no tengas sed (ver apartado hidratación).
💡 Pro tip:
Prepara sobres individuales con tus tentempiés del día (por ejemplo, 1 barrita + 1 puñado de almendras + 1 compota). Así no tendrá que rebuscar en la bolsa mientras pedalea.
🛌 Después del ejercicio: recuperarse para el día siguiente
Tu cena es tan importante como la de la mañana: es la que te recargará las pilas para el día siguiente. Después de un largo día, tu cuerpo necesita carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para reparar los músculos.
Nuestro plato ideal:
Carbohidratos complejos: pasta integral, arroz basmati, quinoa o boniatos.
- Proteínas magras: pollo, pescado, tofu o lentejas para la reparación muscular.
- Verduras: para vitaminas y minerales (espinacas, brócoli, zanahorias).
- Agua y electrolitos: una bebida de recuperación o agua rica en minerales (como Hépar).
💡 Consejo de alojamiento:
Los alojamientos con la etiqueta Accueil Vélo suelen ofrecer menús adaptados a los ciclistas. No dudes en pedirles una comida rica en carbohidratos!
🍫 Barritas energéticas: ¿cuáles elegir?
Las barritas energéticas son tus aliadas para un aporte rápido de hidratos de carbono. ¡Pero no todas son iguales! He aquí nuestros criterios de elección y una selección de productos probados.
¿Cómo elegir correctamente?
- Contenido en carbohidratos: opta por barritas con 30-40g de carbohidratos para un aporte eficaz.
- Textura: algunas barritas son demasiado secas o pegajosas. Pruébalas antes del gran día!"
- Sabor: vas a comer varias al día, ¡así que más vale que te gusten!"
- Ingredientes: evita las listas interminables de aditivos. Las barritas a base de dátiles o frutas suelen ser más fáciles de digerir.
Barrita Clif
La referencia en barritas energéticas. 40g de carbohidratos por barrita, textura masticable y varios sabores.
Nutripure
Barritas orgánicas y sin aditivos, ideales para estómagos sensibles. Ricas en frutos secos y cereales.
PowerBar ProteinPlus
Específicamente diseñada para la recuperación, con una buena relación carbohidratos/proteínas (30g de proteína por barrita).
💡 Nuestro consejo :
Lleva también compotas en una bolsa (tipo Pom'Potes): son ligeras, fáciles de tragar mientras pedaleas y aportan carbohidratos rápidos.
💧 Hidratación: Bebe con inteligencia
En la montaña, la deshidratación es un enemigo furtivo: el aire seco, la altitud y el mayor esfuerzo hacen que pierdas agua sin darte cuenta. ¿La regla? Bebe antes de tener sed.
Nuestros consejos para una hidratación óptima:
- Bebe cada 10-15 minutos: a pequeños sorbos, aunque no tengas sed. Una jarra de 500 ml debe vaciarse en 1h-1h30 como máximo.
- Observa el color de tu orina: clara = buena hidratación; oscura = necesitas beber más.
- Añade electrolitos si sudas mucho (pastillas tipo Nuun o bebidas isotónicas).
- Evita el agua helada: puede provocar calambres. Prefiera el agua a temperatura ambiente o ligeramente fría.
⚠️ Precaución:
En altitud, la deshidratación aparece más rápidamente debido al aire seco. ¡Aumenta tu ingesta en un 20-30% en comparación con una salida por el llano.
🧃 Botellas de agua y sistemas de hidratación: nuestra selección
La elección de tu botella de agua o bolsa de hidratación depende de tus preferencias y de la duración de tus salidas. Aquí tienes nuestras favoritas, probadas en condiciones reales.
Zefal Arctica 75
Nuestro coup de coeur: esta botella isotérmica mantiene tu bebida fría durante 4 a 6 horas, incluso al sol. 750ml, ligera y fácil de limpiar.
CamelBak Podium Insulated Steel
La elección duradera y de gama alta: fabricada en acero inoxidable, esta botella de agua de 530ml es irrompible y mantiene los líquidos fríos durante 24h. Perfecta para salidas largas.
Polisport R750 Calabaza de caña de azúcar
La elección ecológica: esta calabaza de 750ml está hecha de caña de azúcar, un material de base biológica. Ligera, irrompible y sin sabor a plástico.
Bolsas de hidratación: para salidas largas
Si vas a salir varias horas o días, una bolsa de hidratación es mucho más práctica que una botella de agua. Estas son nuestras recomendaciones:
Ekoi D3O Perf Compact
Una bolsa ultraligera con una bolsa de agua de 1,5L y almacenamiento para tus cosas. La tecnología D3O también protege tu espalda en caso de caída.
Salomon Active Skin 8
Una bolsa polivalente con una bolsa de agua de 1,5L y un volumen total de 8L para guardar tus cosas. Diseñada para deportes de resistencia.
💡 Consejo de cuidado:
Lava tus bidones y bolsas de agua después de cada salida con vinagre blanco para evitar el moho. Cambia las botellas de agua cada 2 años para limitar los microplásticos.
⚡ Bebidas energéticas: cuándo y cómo utilizarlas
Las bebidas energéticas son útiles para largas subidas o salidas de más de 3 horas. Aportan hidratos de carbono y electrolitos (sodio, potasio) para compensar las pérdidas debidas a la transpiración.
¿Cuándo utilizarlas?
- Al inicio del esfuerzo si la salida supera las 3 horas, o cuando hace mucho calor.
- Alternar con agua pura para evitar la sobrecarga de azúcar.
- Para los puertos de montaña difíciles (como el Galibier o el Izoard) en los que el esfuerzo es intenso y prolongado.
¿Cómo elegirlos?
- Formato pastilla: más ligero y fácil de dosificar (por ejemplo, Nuun, High5).
- Sabor neutro o afrutado: evita los sabores demasiado dulces que pueden desanimarte.
- Con o sin cafeína: la cafeína puede ayudar en las últimas horas, pero evítala si eres sensible.
Bebida energética High5
Una bebida energética clásica, disponible en pastillas o en polvo. Rica en hidratos de carbono y electrolitos, con varios sabores.
Nuun Sport
Nuun Sport tabletas efervescentes sin azúcares añadidos, ricas en electrolitos. Perfectas para prevenir calambres y mantenerse hidratado sin un aporte calórico excesivo.
💡 Nuestro consejo:
Prueba tu bebida energética en el entrenamiento antes de llevarla a la montaña. ¡Algunas pueden causar problemas digestivos si no estás acostumbrado a ellas.
🗺️ Consejos prácticos: ¿Dónde encontrar agua y comida?
Cuando estás en la carretera, especialmente en la montaña, no hay un supermercado en cada esquina. Aquí te explicamos cómo anticipar tus puntos de repostaje para que nunca te quedes sin combustible.
Para el agua:
- Localiza puntos de agua en tu ruta (fuentes, ríos, refugios). Utiliza aplicaciones como OpenStreetMap o Komoot para localizarlos.
- Lleva un filtro de agua (tipo LifeStraw) si necesitas beber de los arroyos.
- Pregunta a los lugareños: pastores, guardas de cabañas u otros ciclistas suelen conocer puntos de agua potable.
Para comer:
- Busca tiendas en tu ruta: panaderías, supermercados, mercados. Las oficinas de turismo suelen tener listas.
- Prefiere los alojamientos "Accueil Vélo": a menudo ofrecen almuerzos o desayunos adaptados.
- Lleva una reserva de seguridad: 1 barrita energética y 1 sobre extra de electrolitos en polvo, por si acaso.
💡 Consejo sobre itinerancia:
En zonas remotas, las tiendas de comestibles de los pueblos o fromageries suelen estar mejor surtidas que los supermercados. Encontrará queso, pan y productos locales perfectos para un picnic.
🏆 Conclusión: Pedalea más, come mejor
Una buena alimentación y una hidratación adecuada transforman tu experiencia en la montaña. Siguiendo estos consejos, optimizarás tu rendimiento, evitarás los ataques de fatiga y sacarás el máximo partido a tus aventuras ciclistas.
No olvides:
- ✅ Prueba tus barritas y bebidas antes de la gran salida.
- ✅ Bebe regularmente, aunque no tengas sed.
- ✅ Busca puntos de avituallamiento en tu ruta.
- ✅ Come una dieta equilibrada por la noche para recuperarte adecuadamente.
¿Listo para salir? Consulta también nuestras otras guías: